В повсякденному житті ми стикаємося з безліччю аспектів, здатних викликати стрес, тому вкрай важливо навчитися розпізнавати свої емоції та контролювати свої дії, щоб уникнути вчинків, які можуть викликати жалю в майбутньому. В цьому допоможе нам психологічна саморегуляція.
Давайте разом розглянемо методи та прийоми саморегуляції, а також способи її розвитку в дітей і дорослих.
Завдяки навичкам саморегуляції ми можемо діяти відповідно до своїх цінностей, навіть коли ми відчуваємо розчарування, тривогу та інші складні емоції. Вона допомагає нам долати дискомфорт і страждання заради того життя, яке ми хочемо прожити, і стати такими людьми, якими ми хочемо бути. Саморегуляція належить до свідомості і дає нам змогу робити паузу між думкою та дією.
Існує три основні ефекти застосування навичок саморегуляції:
- Ефект відновлення (зменшення ознак втоми);
- Ефект активізації (підвищення активності на психофізіологічному рівні);
- Ефект заспокоєння (зняття емоційної напруги).
Які бувають види саморегуляції
В психології виділяють дві основні форми саморегуляції, кожна з яких має свої характерні риси.
- Емоційна саморегуляція. Здатність контролювати свій емоційний стан. Коли людина здатна заспокоїти себе в момент гніву чи роздратування, це є проявом ефективної емоційної саморегуляції.
- Поведінкова саморегуляція. Вміння справлятися з різними стресовими ситуаціями шляхом усвідомленого вибору дій, а не реакції за інерцією. Наприклад, якщо людина відчула сильне бажання пропустити роботу, але, згадавши про свої цілі чи базові потреби, все ж таки пішла на роботу, це демонструє поведінкову саморегуляцію.
Етапи розвитку саморегуляції
Здатність до саморегуляції починає формуватися ще в ранньому дитинстві. Немовлята можуть смоктати пальці для заспокоєння або відводити погляд від батьків, коли їм потрібен відпочинок від уваги.
Багато дослідників вважають, що найактивніше формування саморегуляції відбувається в молодшому дошкільному віці. До п’яти років діти вже повинні вміти певною мірою регулювати свої емоції самостійно.
Основний вплив на розвиток саморегуляції чинять теплі та підтримувальні стосунки з важливими дорослими. Діти також моделюють поведінку батьків у різних ситуаціях, тому важливо стежити за власною саморегуляцією.
Здібності до саморегуляції можуть розвиватися і в дорослому віці, що дає змогу краще контролювати свої емоції та дії, не піддаючись імпульсам.
До шести-семи років усвідомлена саморегуляція починає переважати над мимовільною. До 20 років людина опановує і покращує методи саморегуляції, а після 40 років фокус може зміститися з активної саморегуляції на більш пасивну форму.
Які бувають методи саморегуляції
Способи саморегуляції поділяють на природні та штучні. Природні методи доступні людині природно і важливо пам’ятати про них у потрібний момент. Вони часто проявляються спонтанно, без усвідомлення.
Стрес часто спричиняє напруження в м’язах, тож уміння розслабитися допомагає зняти нервове напруження та відновити сили. Такі методи називаються природними, оскільки вони засновані на рухах і діях, природних для людини.
Природні способи включають:
- Слухання музики;
- Контрастний душ;
- Танцювання;
- Харчування;
- Сміх;
- Прогулянки на природі;
- Сон;
- Спілкування з домашніми тваринами;
- Масаж;
- Закутатися в приємний плед або прийняти теплі сонячні ванни, залежно яка за вікном пора року.
Штучні методи включають:
- Техніки візуалізації;
- Регулювання дихання;
- Релаксаційні практики;
- Аутогенне тренування;
- Творчі методи, такі як малювання.
Практичні приклади саморегуляції
Детально розглянемо штучні методи саморегуляції з прикладами. Інструкції, розроблені сучасними психологами, допоможуть вам освоїти ці техніки самостійно.
Техніки майндфулнес
Майндфулнес є психічним тренінгом, що сприяє збереженню концентрації протягом тривалого часу, управлінню фокусом уваги й усвідомленій реакції на відволікання.
Що потрібно робити:
Початок дня. Важливий етап, коли формується настрій. Кілька хвилин після пробудження – період максимального виділення гормону стресу кортизолу. Один зі способів створення позитивного настрою – приділити увагу своєму диханню. Можливо, підрахунок кожного вдиху і видиху. За наявності часу можна побажати собі гарного дня.
Протягом дня. Важливо звертати увагу на різні відчуття, усвідомлювати їх. Наприклад, пити каву з повною усвідомленістю, насолоджуючись кожним ковтком, відчуваючи її смак і тепло кухля в руках, вникати в її колір.
Завершення дня. Хвилина, щоб сконцентруватися на своєму тілі, виявити ділянки напруги та розслабити їх. Наприкінці практики – зосередитися на диханні.
Аутогенне тренування (самонавіювання)
Аутогенне тренування, розроблене німецьким лікарем Йоганном Шульцем, є терапевтичним методом, заснованим на використанні самонавіювання для поліпшення стану.
Цей вид тренування ефективний за різних проблем, таких як безсоння, вегетативні та психосоматичні розлади, а також неврози. Воно сприяє поліпшенню загального стану здоров’я, підвищенню тонусу, працездатності та самодисципліни.
Алгоритм аутогенного тренування:
- Прийміть зручну позу – сидячи або лежачи. Заплющте очі.
- Спочатку зосередьтеся на диханні, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, поступово сповільнюючи їхній ритм.
- Потім почніть асоціювати слова: називайте об’єкт вашої уваги, наприклад, “моя права рука”, і бажаний стан, наприклад, “дуже тепла”. Вимовляйте два-три слова на вдих і два-три слова на видих.
- Ви можете візуалізувати ці слова як літери, що світяться.
- Також можна зосередитися на відчутті спокою: “я” (вдих) – “абсолютно спокійний” (видих). Ви можете використовувати й інші бажані стани, як-от важкість, легкість або тепло.
- Завершіть вправу узагальненням стану всього тіла: “моє тіло” (вдих) – “розслаблене” (видих).
Психотехніка “Безпечне місце”
Техніка “Безпечне місце” користується популярністю серед різних терапевтичних підходів. Її мета – знизити рівень тривоги, зняти напругу перед важливими подіями, подолати відчуття самотності або відчуження та повернутися до стану ресурсності.
- Закриваємо очі та концентруємося на диханні, дозволяючи собі сповільнитися.
- Відчуйте опору (спинку стільця, поверхню ліжка або підлогу під ногами) і довіртеся їй.
- Уявіть собі місце, де ви почуваєтеся добре. Це може бути знайоме місце або уявний простір, наповнений приємними спогадами.
- Відчуйте, як це місце чекає на вас, як воно вітає вас. Озирніться навколо: що бачите? Що чуєте? Можливо, ви відчуваєте запахи або відчуваєте дотики до вашого тіла?
- Дозвольте собі зануритися в цей стан і розслабитися. Це ваш особистий простір, де є все, що вам потрібно. Тут ніхто й ніщо не може вам нашкодити.
- Ви можете дати цьому місцю ім’я, внести зміни, зробити його комфортнішим. Ви можете перебувати тут стільки часу, скільки відчуєте за потрібне. Це ваш куточок, який завжди чекає на вас.
- Коли будете готові, поступово повертайтеся до теперішнього часу й місця. Порухайте руками, ногами та відкрийте очі.
Психотехніка “Листя на воді”
Техніка “Листя на воді” входить до лав методів терапії прийняття та відповідальності (ACT). Її мета полягає в тому, щоб допомогти впоратися з потоком думок, позбутися ярликів (таких як “я невдаха”) і поліпшити емоційний стан.
- За аналогією з іншими медитативними практиками, початкові етапи включають в себе розслаблення і фокус на диханні, уповільнення внутрішнього потоку. Можна вимовити про себе: “Мої думки сповільнюються, мої почуття сповільнюються”.
- Уявіть перед собою течію річки. Ви перебуваєте на березі й стежите, як повільно пливе по ній листя. Дозвольте собі деякий час просто спостерігати за цим процесом.
- Поступово почніть поміщати ваші думки на це листя, яке кружляє у вашій голові. Слідкуйте за тим, як їх забирає течія. Кожна думка – як окремий аркуш. Одна за одною. Зверніть увагу, як змінюється ваш стан.
- Коли відчуєте, що готові завершити, спостерігайте, як течія забирає останній аркуш, зробіть вдих і видих, повертайтеся в тут і зараз.
Техніки Арт-терапії
Арт-терапія є корисним інструментом для опрацювання широкого спектра емоційних станів. Вона допомагає впоратися з тривогою, відчаєм, подолати втрату, знайти нові шляхи, вивчити травматичний досвід і краще зрозуміти себе.
Для початку роботи вам знадобляться матеріали: аркуші паперу та засоби для малювання, як-от пастель, фарби, олівці або фломастери. Важливо визначити ваш запит або мету (наприклад, “знайти рішення” або “зрозуміти свої почуття в цій ситуації”).
Потім виберіть техніку, яка найкращим чином підходить для вашої роботи. Наприклад, техніка “Автопортрет” може допомогти вам побачити себе по-новому, розкриваючи ваші інтереси, бажання і спосіб життя. Використовуйте “Малювання в темряві”, якщо ваш внутрішній критик занадто сильний. Вимкніть світло і дайте потоку своєї творчості свободу в темряві. Після увімкнення світла уважно вивчіть результат і розгляньте запитання, запропоновані нижче.
Приблизні запитання:
- Які емоції викликає в мене цей малюнок?
- Які аспекти моєї особистості відображені на цьому малюнку?
- Хто я на цій картині?
- Яку назву я б дав цій роботі?
- Які відповіді я знаходжу на цій картині?
- Що я побачив у цьому малюнку під час аналізу, чого раніше не помітив?
- Які зміни я хотів би внести?
- Що може бути пов’язано з моїм поточним станом?
Відповіді можуть приходити поступово і набувати форми образів або фізичних відчуттів. Не поспішайте. Вам можуть допомогти звукові ефекти, як-от звуки хвиль або музика в стилі ambient, а також приглушене освітлення.
Застосування методів саморегуляції не є змаганням, тут не потрібна змагальність. Навпаки, важливо приділити час для освоєння цих навичок. Ці методи досить універсальні й допомагають організму позбутися чинників, що порушують внутрішню рівновагу та відновити гомеостаз. Однак за наявності психічних розладів опанування цих методів слід здійснювати під керівництвом фахівця, який зможе оцінити ваш поточний стан і надати підтримку в разі, якщо якісь із методів викличуть надто сильні емоційні реакції.
Саморегуляція в дітей
Давайте розберемося в тому, як формується у дітей навичка саморегуляції і як її можна розвинути.
1. Темперамент дитини
Проблеми із саморегуляцією можуть бути пов’язані з темпераментом і засвоєною поведінкою дитини. Спадкові особливості темпераменту впливають на її здатність до саморегуляції: деякі діти від народження зазнають труднощів із заспокоєнням, наприклад, вони реагують сильними емоціями на буденні ситуації, як-от купання або одягання. Ці діти схильні до емоційних труднощів у майбутньому.
2. Сімейна атмосфера
Цей фактор відіграє ключову роль. Якщо батьки постійно поступаються дитячим примхам або миттєво намагаються заспокоїти дитину за її невдоволення, вона може не навчитися самостійно регулювати свої емоції. У таких випадках дитина очікує, що батьки завжди контролюватимуть її стан, і така залежність може стати звичною.
Важливо розглядати навичку саморегуляції як будь-яку іншу навичку. Якщо розглядати її як уміння, яке потрібно розвивати, це може змінити ваш підхід до негативної поведінки дитини і, відповідно, ваш зворотний зв’язок з нею.
3. Підтримка
Надаючи підтримку дитині в моменти прояву нею “негативних” емоцій, як-от злість чи страх, ми висловлюємо повагу до її почуттів, а отже, зміцнюємо її почуття власної цінності.
Діти, яким дозволяють висловлювати свої емоції, вчаться креативно використовувати їх у своєму житті, що сприяє встановленню зв’язків між емоціями та пізнавальними процесами. Натомість постійне придушення емоцій може спричинити появу страхів і невпевненості, погіршити вміння вчитися та запам’ятовувати інформацію.
Розвиток саморегуляції в дитини: поради експерта
Перший етап у розвитку саморегуляції полягає в усвідомленні та розумінні власних емоцій. Перш ніж навчитися керувати ними та виражати, необхідно усвідомити та прийняти їх. Батькам важливо пояснити та продемонструвати дитині, що емоції – це не проблема, а важлива частина нашого життя, яка слугує певній меті.
Емоції надають нам певну інформацію та стимулюють нашу поведінку. Тож, якщо дитина переживає неприємні почуття, важливо дозволити їй пройти через них, не намагаючись негайно зупинити чи заспокоїти, а вчитися виявляти більше терпіння в такі моменти. Іноді батьки, на жаль, вважають емоції дитини незначними і намагаються швидко їх придушити, відволікаючи увагу на щось інше. Або вони розглядають складні емоції як негативні та вважають, що їх потрібно придушувати за допомогою обмежень або покарань.
- Важливо допомогти дитині усвідомити свої почуття. Підтримка з боку батьків у розпізнаванні емоцій, які відчуває дитина, сприяє розвитку в неї рефлексії, що є важливим для формування здатності до саморегуляції.
- Емоції слід сприймати як засіб комунікації та навчання. Дитячі емоції не повинні розглядатися як проблема чи незручність. Вони надають можливість встановити контакт із дитиною, краще зрозуміти її та допомогти впоратися з неприємними переживаннями. При спокійному ставленні батьків до імпульсивної поведінки дитини, вона може навчитися вибирати більш ефективні способи реагування на різні ситуації. Дітям важливий зворотний зв’язок, але не засуджувальний або емоційний: їм необхідно пояснити, що не так у їхній поведінці, чому, і як можна виправити це наступного разу.
- Слухайте і підтверджуйте всі почуття, які відчуває дитина. Важливо помічати будь-які емоційні прояви дитини, підтверджуючи їх і даючи зрозуміти, що її розуміють. Наприклад, коли видно, що дитина засмучена і плаче, можна сказати: “Я бачу, що ти зараз сумуєш і ображений. Це абсолютно нормально почуватися таким чином…” Таким чином, дитина відчуває підтримку і розуміння, а через підтвердження отримує повідомлення, що відчувати емоції – це нормально і природно. У цьому немає нічого поганого чи ганебного, почуття не потрібно приховувати чи пригнічувати.
- Позначайте емоції. Дітям буває складно усвідомлювати і висловлювати свої почуття. Тому після того, як ви вислухали дитину, допоможіть їй навчитися розпізнавати свої емоції та поступово розширювати словниковий запас для їх позначення.
- Проявляйте співчуття. Таким чином, батьки висловлюють дитині свою підтримку. Дитина відчуває, що батьки – її союзники, завжди на її боці, незалежно від того, які емоції вона проявляє. Це сприяє зміцненню зв’язку та довіри між батьками та дитиною.
